Rizikové stravovací návyky má v Česku pětina lidí. Doporučovaných 5 a více porcí ovoce a zeleniny denně sní necelých 8 % populace. Z těchto statistik vyvstává nejeden problém. Nezdravé stravování totiž souvisí s vážnými nemocemi a také s narůstající obezitou ve společnosti. Obézních je v České republice více než 19 %. V tomto směru tak v Evropě patříme k premiantům.[1] Ti, kteří chtějí zhubnout a zlepšit svoje zdraví, se často nejprve uchylují k redukčním dietám. Těch existuje nepřeberné množství a lze je dělit podle různých kritérií. Některým z nich se v tomto článku věnujeme podrobněji.

Dieta podle krevních skupin

Dieta podle krevních skupin stojí na předpokladu, že pro každou krevní skupinu jsou vhodné jiné potraviny. A ty vám mají zajistit hubnutí, více energie a předcházení nemocem.

Krev typu A

Doporučovaná je bezmasá strava s převahou luštěnin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.

Krev typu B

Lidé s touto krevní skupinou se mají zaměřit na nízkotučné mléčné výrobky, zelenou zeleninu nebo vajíčka. Nevhodná jsou rajčata, sezamová semínka, pšenice, kukuřice nebo čočka.

Krev typu 0

Do diety „nulkařů“ patří strava s vysokým obsahem bílkovin z libového masa nebo ryb. Nechybí zelenina. Vhodné nejsou obiloviny, fazole a mléčné výrobky.

Krev typu AB

Prim v jídelníčku hrají mořské plody, tofu, mléčné produkty a zelená zelenina. V dietním plánu naopak není místo pro alkohol, kofein a uzeniny.

Samozřejmě, takhle jednoduché to není. Neexistují žádné vědou podložené důkazy, které by výše uvedená doporučení potvrzovaly. Striktní vyloučení určitých skupin potravin není nikdy tou správnou cestou. Navíc jsme každý jiný, nacházíme se v jiné životní fázi, liší se náš zdravotní stav a máme různé potřeby. A ty se řídí jinými parametry než tím, jakou máme krevní skupinu.²

Veganská redukční dieta

Ve veganském jídelníčku nejsou žádné živočišné produkty. Zpravidla vede cesta k veganství skrz etické nebo zdravotní důvody. Někdy však může být motivací i hubnutí. A přestože rostlinná strava má potenciál srazit váhu nebo snížit riziko vzniku některých civilizačních chorob, má i svá úskalí. Je totiž nutné dbát na to, abyste ve veganské stravě přijímali dostatek vitamínů B12 a D, také bílkovin, železa nebo vápníku. A to vyžaduje nemalé úsilí. Současný trh sice nabízí řadu rostlinných náhrad živočišných produktů, ale ne vždy bývá jejich složení vzhledem k jejich průmyslovému zpracování ideální.³

Diety pro ženy a diety pro muže

Nedá se říct, že by některá dieta byla designovaná vyloženě pro ženy a některá zase vyloženě pro muže. Při sestavování vyváženého jídelníčku, který je pro obě pohlaví stejně důležitý, je ale možné brát v potaz rozdíly v ženské a mužské fyziognomii. U mužů přihlížíme k tomu, že bývají oproti ženám vyšší, a především mají více svalové hmoty. A tomu se musí přizpůsobit jejich kalorický příjem, který je potřeba nastavit výše, a stejně tak příjem bílkovin.

 Diety, jako je středomořská, DASH dieta nebo MIND dieta (která kombinuje prvky prvních dvou jmenovaných diet), jsou však vhodné pro muže i ženy a podporují jak optimální tělesnou hmotnost, tak i zdraví. Každý z těchto tří způsobů stravování má své specifické prvky, ale v základních principech se shodují. Kladou důraz na:

• každodenní konzumaci zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin
• preferenci rostlinných tuků v podobě ořechů a rostlinných olejů
• pravidelné zařazování ryb, drůbežího masa, luštěnin a nízkotučných mléčných výrobků na úkor červeného masa
• omezení sladkého pečiva a cukrovinek
• výrazné snížení konzumace zpracovaného masa, smažených jídel a obecně vysoce průmyslově zpracovaných potravin

 Tyto diety tak na jedné straně omezují nasycené tuky, rafinované cukry a zpracované potraviny obecně a na straně druhé podporují přísun nenasycených tuků, bílkovin, vlákniny a antioxidantů. U žen tak mohou snižovat riziko vzniku rakoviny prsu nebo přispívat k potlačení nepříjemných stavů spojených s menopauzou a migrénou.⁴ U obou pohlaví mají pozitivní dopad na vysoký krevní tlak, nemoci srdce a oběhového systému. Na to první je dle studií nejúčinnější DASH dieta, na to druhé středomořský způsob stravování.⁵

Dieta v těhotenství

V těhotenství zajišťují maminky optimální příjem energie a živin sobě i děťátku. Zatímco u štíhlých těhotných žen je rozumný váhový přírůstek žádoucí, u žen s nadváhou nebo obezitou může být cílem hmotnost udržet. Další přibývání na váze u nich může vést k vysokému krevnímu tlaku.⁶

Není tak úplně pravda, že v těhotenství je potřeba jíst za dva. A to ani pokud rodina očekává dvojčata. Na druhé straně těhotenství rozhodně není období vhodné k držení nějaké přísné redukční diety. Důležité je nevynechávat žádné zdroje důležitých živin. Doporučení nutričních terapeutů, pokud jde o zdravé stravování v těhotenství, zní následovně:⁷

• jezte pravidelně 3–5krát denně, neopomíjejte snídani
• denně snězte 5 porcí ovoce a zeleniny
• dobrými zdroji energie jsou potraviny s obsahem komplexních sacharidů (brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, ovesné vločky, chléb)
• preferujte celozrnné potraviny nebo potraviny s vyšším obsahem vlákniny
• 2× týdně (ne častěji) zařaďte rybí maso (losos, sardinky, makrela)
• dobrými zdroji bílkovin jsou vejce, libové maso, luštěniny, ořechy a mléčné výrobky
• mléčné potraviny zařazujte denně i jako zdroj vápníku

Máte-li v těhotenství mezi jednotlivými jídly hlad, snažte se místo sladkostí nebo svačin s vysokým obsahem tuků volit zdravější snacky. Může to být:

• čerstvé ovoce
• neochucený mléčný nápoj
• žitný chléb se strouhaným sýrem, libovou šunkou, tuňákovou pomazánkou a salátkem
• malá miska neslazených snídaňových cereálií s mlékem nebo jogurtem
• pečené fazole na toastu
• zeleninová polévka

Dieta pro děti

S nezdravou váhou se v Česku potýká stále více dětí. Za zhruba 30 let se podíl chlapců s normální hmotností snížil ze tří čtvrtin dětské populace na polovinu. U dívek to byl úbytek přibližně o 12 %.⁸

Obézní děti přitom čelí zdravotním komplikacím tělesným, ale i psychickým.

Vzhledem k tomu, že dítě je ve vývoji a roste, měl by být jeho dietní plán pod dohledem lékaře nebo nutričního terapeuta. Změna stravování zasáhne nejenom dítě, ale celou rodinu, která by měla jít dítěti příkladem. A to ve vyvážené a pravidelné stravě i v pohybové aktivitě. S tou může pomoci fyzioterapeut nebo zkušený instruktor pohybu.⁹

Dieta pro seniory

Stárnutí je přirozeně spojeno s postupným úbytkem svalové tkáně i kostní hmoty. Při volbě nevhodné redukční diety pak starším lidem hrozí ztráta svalové hmoty a řídnutí kostí ve zrychleném tempu. Jak tomu předcházet? Podle jedné ze studií stravou, která je vysokoproteinová a nízkokalorická.¹⁰ Senioři potřebují až 1,6 gramu bílkovin na kilogram váhy.¹¹ Kvalitními zdroji bílkovin jsou:

• drůbeží, vepřové a hovězí maso, ryby
• vejce, mléčné výrobky
• luštěniny, tofu, tempeh
• ořechy

Podobně jako u dětí by měl i u seniorů na plánované hubnutí dohlédnout lékař nebo nutriční terapeut. A jak jejich vyvážená denní strava může vypadat? Tady jsou tipy na nápadité snídaně, obědy a večeře:¹²

Snídaně

• Vaječná omeleta se zeleninou, celozrnný toast
• Smoothie s ovesnými vločkami, ovocem a jogurtem
• Bruschetta s avokádem

Obědy

• Quesadilla s černými fazolemi a batáty
• Quinoa s restovanou vepřovou panenkou a zeleninou
• Tuňákový salát s celozrnnými těstovinami a kukuřicí

Večeře

• Kuřecí prsa, restovaná zelenina, hummus
• Ryba se špenátem a bramborami
• Pečený losos s cuketou a batáty

Základem každé redukční diety by mělo být odborné posouzení vašeho aktuálního zdravotního stavu a nastavení splnitelných cílů. S tím vám nejlépe pomůže nutriční terapeut nebo lékař. Ať už budete následovat kteroukoli z existujících redukčních diet, ověřte si, že není příliš restriktivní. Že její plán je vyvážený, pestrý a uskutečnitelný bez budoucího jojo efektu. Ať už jste v jakémkoliv věku nebo vám v žilách koluje krev jakékoliv skupiny.