Vůle, pohyb a kalorický příjem nejsou jedinými faktory, které ovlivňují hubnutí – klíčovou roli hrají také hormony. Hormonální rovnováha má zásadní vliv na metabolismus, chuť k jídlu i distribuci tělesného tuku, což vysvětluje, proč se hubnutí může zdát pro někoho snazší a pro někoho naopak složitější. Porozumění hormonálním mechanismům může zásadně změnit přístup k úpravě stravy a zlepšit výsledky při snaze o shození přebytečných kil. V tomto článku se podíváme na to, jak různé hormony ovlivňují schopnost hubnout, a nabídneme praktické tipy, jak přizpůsobit jídelníček, aby lépe odpovídal individuálním hormonálním potřebám.
V článku se dočtete:
- Role hormonů v hubnutí
- Leptin a ghrelin
- Inzulin
- Kortizol
- Štítná žláza
- Estrogen a testosteron
- Přizpůsobení stravy podle hormonálního profilu
- Strava při inzulinové rezistenci
- Podpora leptinu a ghrelinu
- Výživa při stresu a zvýšeném kortizolu
- Strava podporující štítnou žlázu
- Změny jídelníčku při menopauze
- Praktické tipy
- Jak zjistit hormonální nerovnováhu
- Jak sledovat pokrok
- Jak na zdravý životní styl
Role hormonů v hubnutí
Leptin a ghrelin
Hormony leptin a ghrelin jsou si navzájem něčím jako protiklady – zatímco leptin (tzv. hormon sytosti) produkovaný tukovou tkání působí na neurony v hypotalamu, čímž navozuje pocit sytosti a zvyšuje energetický výdej, ghrelin (tzv. hormon hladu) tvořený v žaludku naopak stimuluje chuť k jídlu. Nerovnováha těchto hormonů může vést k přejídání nebo jiným obtížím s kontrolou příjmu potravy. U obézních lidí se paradoxně často setkáváme s hyperleptinémií, zvýšenou hladinou leptinu, jelikož tento hormon je tvořen úměrně k množství tuku v těle. Zároveň však vůči leptinu vzniká rezistence, což znamená, že se jeho účinek v organismu neprojeví – signály o navození pocitu sytosti mozek nedostává v dostatečné míře. K nadměrnému příjmu potravy a přejídání vede i chronicky zvýšená nebo neregulovaná hladina ghrelinu.1, 2
Inzulin
Inzulin má v těle za úkol regulovat hladinu glukózy v krvi. Buňkám umožňuje přijímat glukózu z krve a využívat ji coby zdroj energie, nebo ji ukládat do zásoby. Tím se podílí na regulaci energetické rovnováhy. Také stimuluje lipogenezi (ukládání tuků) a potlačuje lipolýzu (rozklad tuků). Při vyšší hladině inzulinu se tedy glukóza spíše ukládá do tukových zásob, než aby se spalovala. To představuje problém zvlášť při stavu tzv. inzulinové rezistence, kdy buňky na inzulin nereagují správně a nejsou schopny glukózu z krve efektivně přijímat. Aby tuto necitlivost překonala, produkuje slinivka břišní více inzulinu a vzniká stav nazývaný hyperinzulinémie. Více inzulinu ale vzhledem k rezistenci buněk nepřináší kýžený výsledek, a tak se hladina glukózy v krvi zvyšuje. Inzulinová rezistence může ztěžovat hubnutí, podporovat další nárůst hmotnosti, ale především vede ke vzniku cukrovky 2. typu. 3, 4
Kortizol
Kortizolu se přezdívá stresový hormon, protože se uvolňuje v reakci na stresové situace. Hraje významnou roli v regulaci energie a metabolismu. Zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémii), čímž působí proti účinkům inzulinu. Při krátkodobém stresu díky tomu pomáhá tělu zvládnout zátěž, protože buňkám, především těm mozkovým, poskytne energetický zdroj ve formě glukózy. Problém však nastává při chronickém stresu, kdy se hladina kortizolu zvýší dlouhodobě. To může podporovat hromadění viscerálního tuku, což je tuk obklopující orgány v dutině břišní. Tento typ tukové tkáně je rizikový z hlediska rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších onemocnění. Nadměrné množství tukové tkáně spolu s dlouhodobě zvýšenou glykémií dále vede k hyperinzulinémii a rozvoji inzulinové rezistence. Další důsledek zvýšené hladiny kortizolu představuje rozklad svalové hmoty, což vede k úbytku svalové hmoty, a tím ke zpomalení klidového metabolismu. Snižuje se tím energetický výdej, takže hubnutí se stává obtížnějším. Kortizol také zvyšuje chuť na sladká a tučná jídla.5
Štítná žláza
Hlavní hormony produkované štítnou žlázou jsou tyroxin a trijodthyronin, které regulují rychlost metabolismu a částečně i chuť k jídlu. Zvýšená hladina těchto hormonů, tzv. hypertyreóza, rychlost metabolismu zvyšuje, současně ale bývá doprovázena zvýšenou chutí k jídlu, což může hubnutí i přes zrychlený metabolismus komplikovat. Oproti tomu snížená hladina hormonů štítné žlázy, tzv. hypotyreóza, metabolickou rychlost tlumí a je také spojena s výše zmíněnou inzulinovou rezistencí. Oba tyto faktory hubnutí výrazně komplikují.6, 7 U poruch funkce štítné žlázy je klíčové jejich včasné odhalení a zahájení léčby. V případě adekvátně léčeného onemocnění štítné žlázy není proces redukce hmotnosti nijak negativně ovlivněn.
Estrogen a testosteron
Vliv na ukládání tuků a metabolismus mají i pohlavní hormony. Estrogeny hrají klíčovou roli v regulaci tělesné hmotnosti, zejména u žen, a ovlivňují také distribuci tělesného tuku. Testosteron má zase vliv na udržování svalové hmoty, obzvláště u mužů, a pomáhá udržovat nízké procento tělesného tuku. S tím souvisí i změny, které se v těle přirozeně odehrávají během menopauzy nebo andropauzy. Tato období bývají kvůli poklesu hladiny estrogenu či testosteronu často spojena s hromaděním tělesného tuku a zvýšeným rizikem obezity.8, 9
Přizpůsobení stravy podle hormonálního profilu
Strava při inzulinové rezistenci
Při inzulinové rezistenci, která je spojena s obezitou, je klíčové zredukovat množství tukové tkáně, tedy snížit tělesnou hmotnost. Zároveň je důležité zabránit vysokému příjmu jednoduchých cukrů, které organismus s inzulinovou rezistencí obtížně zpracovává. Základ jídelníčku mají tvořit zdroje komplexních sacharidů a potraviny bohaté na vlákninu (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce s nízkým obsahem cukru). Důležitý je dostatečný příjem bílkovin a nízký příjem tuků. Pro lepší regulaci glukózy, zvýšení inzulinové citlivosti, ale i pro hubnutí, je vhodná středomořská strava, protože se skládá z potravin s nízkým glykemickým indexem.10
Podpora leptinu a ghrelinu
Pro dobré fungování metabolismu a vyvážený příjem stravy je klíčová rovnováha obou hormonů. Regulovat jejich hladiny může pravidelný stravovací režim a vyvážený příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Pro regulaci hormonu hladu mají zvláštní význam vláknina a bílkoviny, které navozují pocit sytosti a zpomalují vyprazdňování žaludku. Do jídelníčku proto patří libové maso, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny, avokádo, ořechy, semínka, zelenina, ovoce a celozrnné produkty.11
Výživa při stresu a zvýšeném kortizolu
Snižovat produkci kortizolu mohou potraviny bohaté na vápník. Důležité jsou dále potraviny obsahující hořčík (ořechy, semínky, banány nebo špenát), vitamíny skupiny B (obsažené v celozrnném pečivu, masu či vejcích) a antioxidanty (nacházející se v bobulovém ovoci, zeleném čaji nebo citrusech). Podstatná je také pravidelnost ve stravě, průběžná hydratace a omezení příjmu kofeinu, který může hladiny stresových hormonů zvyšovat.12 Klíčový je dostatečný spánek. Ze všeho nejdůležitější je ale řešit příčinu stresu a pokusit se ho zmírnit.
Strava podporující štítnou žlázu
Na štítnou žlázu mají v kontextu metabolismu tyroidních hormonů pozitivní vliv jód, selen a zinek. Jód se nachází v mořských řasách, rybách, mořských plodech a jodidované kuchyňské soli. Selen je bohatě zastoupen v para ořeších a spolu se zinkem také v mase, vejcích či luštěninách. Hormonální rovnováhu štítné žlázy naopak může narušit nadměrný příjem sóji nebo syrové brukvovité zeleniny (jako je kapusta nebo brokolice), protože obsahují látky, které mohou komplikovat vstřebávání jódu.13
Změny jídelníčku při menopauze
V období menopauzy by v jídelníčku neměly chybět potraviny bohaté na fytoestrogeny (především sója a sójové produkty jako je tempeh nebo tofu, cizrna, fazole, lněná semínka), které mohou pokles hladiny estrogenu částečně kompenzovat. Důležité je také dbát na dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. Ty lze získat z mléčných výrobků, ryb nebo třeba mandlí.14 Stěžejní v prevenci dalších komplikací je myslet na určité „zpomalení metabolismu“ typické pro období menopauzy a zabránit nadměrnému nárůstu tukové tkáně. Tomu lze zamezit mírným snížením příjmu kalorií ze stravy a navýšením fyzické aktivity.
Praktické tipy
Jak zjistit hormonální nerovnováhu
Máte-li podezření na hormonální nerovnováhu, prvním krokem by měla být návštěva lékaře, například endokrinologa, nebo nutričního terapeuta, který se zaměřuje na hormonální zdraví. Odborníci nejlépe posoudí vaše symptomy a doporučí individuální kroky pro zlepšení. Jako další možnost se nabízí testování hormonálního profilu, které poskytne detailní přehled o hladinách klíčových hormonů. Testy se obvykle provádí z krve, slin nebo moči. O významu provedení takového testování se nejprve poraďte s lékařem.
Jak sledovat pokrok
Abyste lépe porozuměli tomu, jak hormonální změny ovlivňují vaše tělo, je užitečné vést si deníkové záznamy o stravování, náladách a fyzických aktivitách. Tento nástroj vám pomůže identifikovat vzorce chování a zjistit, které potraviny nebo situace mohou mít vliv na vaši hormonální rovnováhu a metabolismus. U žen mohou hmotnost, chutě k jídlu i nálady různě ovlivňovat hormonální změny v průběhu menstruačního cyklu. Pochopení těchto cyklických změn může být při plánování jídelníčku i pohybových aktivit také užitečné, protože pomůže vše přizpůsobit potřebám těla v různých obdobích.
Jak na zdravý životní styl
Strava je pouze jedním z aspektů hormonální rovnováhy. Klíčové je propojit zdravé a vyvážené stravování s pravidelným pohybem, dostatkem spánku a snahou o zvládání stresu a psychickou pohodu, protože i tyto faktory mají na hladinu některých hormonů vliv. Například fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu inzulinu či kortizolu, nedostatek spánku zase zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje leptin.
Hormony mají vliv na to, jak naše tělo zpracovává potravu, ukládá tuky a reaguje na pocit hladu. Porozumění tomu, jak jejich rovnováha ovlivňuje náš organismus, může výsledkům snahy o hubnutí výrazně napomoci. Základ dlouhodobé hormonální rovnováhy a celkové pohody tvoří vhodná úprava jídelníčku, pravidelná fyzická aktivita, dostatečný spánek a zvládání stresu. Neváhejte své obavy a nejistoty konzultovat s odborníkem na výživu či endokrinologem.