Přerušovaný půst

V oblasti výživy stále přibývá nových trendů a jedním z aktuálně populárních je přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting. Odborníci na výživu se shodují, že tento populární stravovací přístup má své opodstatnění. V kontrastu s klasickými dietami představuje účinnější metodu v redukci váhy, a to bez nutnosti hladovění nebo omezení důležitých nutričních živin ve stravě. Jaké jsou zásady přerušovaného půstu a jaký vliv má na ženy, zejména na ty, které chtějí zhubnout?

Přerušovaný půst a jeho zásady

Přerušovaný půst nepopisuje konkrétní složení jídelníčku, ale zaměřuje se na časové rozmezí, ve kterém během dne přijímáme stravu. Jeho definice spočívá v cyklickém uspořádání období jídla a půstu. Často se jedná o poměr:

• 16/8 (16 hodin půstu a 8hodinové okno pro jídlo) – doporučováno spíše pro muže
• 14/10 (14 hodin půstu a 10hodinové okno pro jídlo) – doporučováno spíše pro ženy¹

Často slýcháme, že snídaně je základ dne. Tato teorie je nyní spíše individuální preferencí. Pokud to zdravotní stav umožňuje, při přerušovaném půstu typu 16/8 můžete vynechat snídani a začít až obědem v 11 hodin. Poté můžete navázat odpolední svačinou a končit večeří v 19 hodin. Variantou je rovněž zahájit okno pro jídlo už dříve, například v 9 hodin ráno, a zakončit ho v 17 hodin. Pokud chodíte brzy spát, je pro vás tato varianta vhodnější. Důsledkem pravidelného půstu je efektivnější využívání energie tělem a menší výkyvy hladiny inzulinu. Existují i studie, které potvrzují, že přerušovaný půst snižuje riziko vzniku obezity.²

Přerušovaný půst a jídelníček

I při dodržování přerušovaného půstu je třeba vybírat kvalitní zdroje energie. Základem by měly být průmyslově nezpracované potraviny a jídelníček by měl obsahovat vyvážený poměr všech makroživin. Správně sestavený jídelníček má klíčový vliv na účinnost přerušovaného půstu. Pravidelný přísun energie z kvalitních potravin podporuje udržení energie během období půstu a minimalizuje nebezpečí přejídání při období jídla.

Praktické zásady při přerušovaném půstu:

• Volte kvalitní zdroje potravin – ideálně domácí, lokální, bio a farmářské produkty, zejména při výběru masa a mléčných výrobků.
• Dbejte na dostatek zeleniny při každém jídle a každý den si dejte také ovoce.
• Soustřeďte se na zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, tofu, tempeh, ryby, vajíčka, libové maso nebo tvaroh.
• Preferujte celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny.
• Konzumujte zdravé tuky, jako jsou olivový a řepkový olej, ghee, avokádo, kokosový olej, ořechy a semínka, které jsou klíčové pro hormonální rovnováhu a chuť.
• Pijte čistou, ideálně filtrovanou vodu a bylinkové čaje.
• Omezte příjem přidaného cukru obsaženého ve sladkostech, dezertech a slazených nápojích.
• Omezte příjem alkoholu.

Pozitivní výsledky přerušovaného půstu

Přerušovaný půst vede k prospěšným hormonálním změnám v organismu, a tím k pozitivním metabolickým efektům, které jsou ověřeny studiemi.³ Dochází při něm ke zlepšení inzulínové senzitivity a zmírnění chronického zánětu, čímž se snižuje riziko rozvoje cukrovky 2. typu a srdečně-cévních onemocnění. Zlepšuje se také buněčná regenerace a kognitivní funkce. Významným benefitem přerušovaného půstu je zlepšení tělesné kompozice, podpora redukce tukové tkáně a navýšení svalové hmoty.

Pravidelným praktikováním přerušovaného půstu můžete dosáhnout výsledků, které odráží jeho pozitivní vliv na tělo a celkovou pohodu. Zde jsou některé z prvních, které můžete očekávat:

• Redukce hmotnosti
• Snížená hladina stresu
• Zlepšená inzulínová senzitivita
• Snížená hladina krevního cukru a cholesterolu
• Nárůst energie

Výsledky mohou být individuální a závisí na různých faktorech, včetně genetiky, životního stylu a celkového zdravotního stavu. Než se rozhodnete pro nový stravovací režim, je rozumné poradit se nejprve s lékařem nebo výživovým specialistou.

Pravidla a doporučení

Časy půstu jsou flexibilní a každý si je může přizpůsobit svému životnímu tempu a aktuálním možnostem. Je vhodné, ale ne nutné, dodržovat každý den půst ve stejnou dobu. Z praktických důvodů je případně možné najít si dva režimy, například pro všední dny a víkend.

Fáze půstu

V době půstu nekonzumujete žádné jídlo a dodržujete pitný režim – můžete pít vodu a neslazený čaj bez obsahu kofeinu. Kofeinové nápoje včetně kávy je vhodné pít v rámci okna pro jídlo, ale pokud si černý, zelený čaj nebo kávu bez mléka a cukru dáte ve fázi půstu, velkou chybu tím neuděláte.

Fáze jídla

V tomto časovém úseku je třeba dodat tělu denní kalorický příjem i živiny. To znamená, že porce jídla mohou být v porovnání s nepůstovým režimem větší. Jak již bylo zmíněno, je důležité jídelníček postavit na kvalitních potravinách s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, které dlouhodobě zasytí. Tak se vyhnete nezdravému přejídání.

Závěr

Přerušovaný půst nabízí zajímavou alternativu ke konvenčním dietám, avšak stejně jako u všeho, co se týká zdraví, klíčem je vyváženost a rozvážný přístup. Je prokázáno, že tento přístup může být užitečným nástrojem ke snížení rizika obezity a jiných onemocnění. Jako při každé změně jídelníčku ale nezapomeňte konzultovat svůj zdravotní stav se svým lékařem. Konzultaci nepodceňte především v případě, že máte obezitu nebo zdravotní komplikace s ní spojené.