Cítit se dobře znamená mimo jiné dobře jíst. Jíst tak, abychom si udrželi zdravou hmotnost. Od toho se ostatně odvíjí i naše psychická pohoda. Jak ale definovat zdravý jídelníček a jak ho sestavit? A jak vypadá jídelníček na hubnutí? Odpovědi přinášíme v tomto článku.

Podoba zdravého jídelníčku

Světová zdravotnická organizace připomíná, že podstata zdravého jídelníčku spočívá v konzumaci rozmanitých potravin. Patří mezi ně obiloviny, brambory nebo batáty, luštěniny, ovoce a zelenina a potraviny živočišného původu: maso, ryby, vejce a mléko. Doporučení Světové zdravotnické organizace také říkají:

Jezte dostatečné množství ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. A strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá předcházet nejen obezitě, ale také srdečním onemocněním, mrtvici nebo některým druhům rakoviny.

Omezte nesprávné tuky

Místo živočišných tuků (maso, vejce, mléko a výrobky z nich) je dobré preferovat ty nenasycené, tedy rostlinné (oleje, ořechy, semena, luštěniny, avokádo) a rybí. Celkem by spotřeba tuků neměla překročit hranici 30 % celkového energetického příjmu. V závislosti na výši denního energetického příjmu to může znamenat 50–80 g tuků za den, z toho minimálně polovinu mají tvořit ty nenasycené.

Cukrujte pomálu

Zdravá strava předpokládá omezení cukrů na méně než 10 % celkového energetického příjmu. Cílem je co nejvíce omezit konzumaci sladkostí a sladkých limonád a cukr jíst jen v podobě čerstvého ovoce. Stejně tak je dobré kupovat neochucené mléčné výrobky (jogurty, jogurtová a kefírová mléka) bez obsahu přidaného cukru. 

Se solí šetřete

Příjem soli by neměl překročit 5 g denně. Snižuje se tak riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a mrtvice. Tak nízkého příjmu soli je velmi obtížné dosáhnout, ale důležité je pokusit se omezit množství soli v jídelníčku alespoň pod 10 g na den. Nejvíce problematické z hlediska vysokého obsahu soli jsou tvrdé sýry, uzeniny, fastfood, solené ořechy, chipsy, konzervované potraviny a různé polotovary.

Jídelníček na hubnutí

Jídelníčků na hubnutí existuje velké množství. Některé omezují sacharidy (low-carb diety), jiné redukují příjem tuku. Co je spojuje, je snižování celkového příjmu kalorií. Tady je ovšem nutné dát pozor na to, aby toto snížení nebylo příliš drastické. Kalorický příjem sice musí být nižší než výdej energie, ale musí pokrýt bazální metabolismus  a potřebnou fyzickou aktivitu.

Jídelníček na hubnutí by měl být vyvážený, s odpovídajícím množstvím makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů. A měl by být také udržitelný – takový, aby ho bylo možné dlouhodobě dodržovat.

Jídelníček pro děti

Stejně jako u dospělých, také u dětí je důležité zachovávat rovnováhu mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem. Ten ale u dětí roste s věkem. Například u desetiletých až dvanáctiletých děvčat je denní potřeba energie 8 400 kJ, u stejně starých chlapců 9 200 kJ. U děvčat ve věku 13 až 14 let stoupá potřeba energie na 9 500 kJ, u jejich chlapeckých protějšků na 11 000 kJ.

Děti by měly jíst častěji a menší porce. Také proto, že mají menší žaludek než dospělí. V samotném jídelníčku dětí je pak – stejně jako u dospělých – nutné dbát na pestrost. Z pečiva tak vedle pšeničného zařadit i to žitné, z příloh vedle brambor i batáty. Dále rýži, jáhly nebo třeba pohanku. Zeleninu a ovoce servírujeme dětem denně v pěti porcích. Z masa vybíráme libové, z mléčných výrobků polotučné a plnotučné: nejlépe neslazené jogurty, čerstvé sýry nebo tvarohy. Pozor na nadmíru sladkostí. Pokud řešíte jídelníček u obézního dítěte, je vhodné se kromě výše uvedených doporučení poradit s nutričním terapeutem nebo lékařem. S odbornou pomocí je možné efektivně naplánovat jídelníček, stejně jako adekvátní pohybovou aktivitu dítěte.

Snídaně je základ

Zdravý jídelníček předpokládá u dětí i dospělých zdravou snídani. Ta na startu nového dne dodává energii. Získávat bychom ji měli hlavně z polysacharidů, které se nacházejí například v celozrnném pečivu nebo v ovesných vločkách. Ovesné vločky mohou být ve formě müsli, ale je třeba vybírat nezapékané a bez přidaného cukru. Ideální je přidat ovoce a zeleninu a také jogurt, mléko nebo jiný zdroj bílkovin, například vejce nebo čerstvý sýr. Zdravá snídaně má totiž obsahovat kvalitní sacharidy, proteiny i tuky. Z nápojů upřednostňujte vodu, ředěné ovocné nebo zeleninové šťávy, případně neslazené bylinné čaje. Pokud jste ráno zvyklí nesnídat a nechcete to měnit, neopomínejte brzkou a vydatnou dopolední svačinu.

Jako zdravou snídani můžete vyzkoušet:

• ovesnou kaši s oříškovým máslem, ovocem a medem
• chia pudding
• avokádový toast s vajíčkem
• smoothie bowl
• řecký jogurt s granolou, oříšky a ovocem
• snídaňový toast s uzeným lososem, rajčaty a bylinkami

Doplňky stravy na hubnutí

Volně prodejné doplňky stravy na hubnutí nelze považovat za součást zdravého a efektivního hubnutí. Doplňky stravy nemusí prokazovat účinnost, musí jen deklarovat, že nejsou škodlivé. Na snížení hmotnosti nemají žádný nebo zcela zanedbatelný efekt, přitom za ně zbytečně utratíte nemalé peníze. Jejich užívání raději konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ti vám také mohou doporučit léky [UH1] na podporu snižování hmotnosti, u kterých je naopak účinnost prokázána. Mezi volně prodejné doplňky stravy na hubnutí patří:

• vláknina – navozuje pocit sytosti
• rostlinné látky obsahující kofein, např. zelený čaj nebo výtažky z něj, guarana – stimulují centrální nervový systém a odbourávají únavu, která může hubnutí doprovázet
• sušená stélka chaluhy bublinaté – má projímavé účinky, bývá součástí čajových směsí

Ať už si chcete udržet zdravou váhu, anebo se zdravým způsobem zbavit přebytečných kilogramů, dbejte na pestrost v jídelníčku a dostatek ovoce a zeleniny. Opatrně s razantním omezováním kalorií – místo očekávaného zhubnutí hrozí z dlouhodobého hlediska efekt zcela opačný. Na místě je nevynechávat dobře sestavenou snídani, ale ani vydatný oběd a lehkou večeři. U dětí přihlížejte při plánování jídelníčku k jejich věku a pohybové aktivitě. Pokud vaše dítě nebo vy trpíte obezitou, zvažte konzultaci s lékařem. Nebo nutričním terapeutem.

CZ24OB00129