Nízkosacharidové, či chcete-li low carb diety, patří dlouhodobě k populárním stravovacím směrům. Oblíbili si je ti, kteří chtějí zhubnout, stejně jako ti, kteří usilují o zlepšení svého zdravotního stavu nebo celkové kondice. Nízkosacharidová strava ale rozhodně není vhodná pro každého. Existuje několik druhů nízkosacharidových diet. V zásadě se liší podílem sacharidů na energetickém příjmu a proporcemi ostatních makroživin. Jak může takový low carb dietní plán vypadat, podle čeho nízkosacharidovou dietu vůbec definovat a jak posoudit její rizika – to jsou témata tohoto článku.

Kdy je dieta nízkosacharidová?

Podstatou každé nízkosacharidové diety je omezení celkového příjmu sacharidů. Nicméně jasná shoda na přesné definici nízkosacharidové diety chybí. Obecně lze za nízkosacharidový jídelníček považovat takový, který obsahuje maximálně 100–130 g sacharidů na den. Jedna ze studií nabízí následující rozdělení a charakteristiky:

Velmi nízký obsah sacharidů

• méně než 10 % z celkového denního energetického příjmu / 20 až 50 g na den

Nízký obsah sacharidů

• méně než 26 % sacharidů z celkového denního energetického příjmu / méně než 130 g na den

Přiměřený obsah sacharidů

• 26 až 44 % z celkového denního energetického příjmu

Vysoký obsah sacharidů

• 45 % a více z celkového denního energetického příjmu

Od low carb diety je potřeba odlišit keto dietu, která extrémně limituje příjem sacharidů, současně snižuje příjem bílkovin, a naopak výrazně preferuje tuky.

Princip nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta nahrazuje potraviny a nápoje, které mají vysoký obsah sacharidů, jinými složkami potravy, především bílkovinami a zeleninou. Jestliže tělo přijímá méně energie ze sacharidů, je nutné sáhnout do tukových zásob a energii získávat z nich. Tedy tuk spalovat a hubnout. Zároveň je principem nízkosacharidové diety, stejně jako všech dalších redukčních diet, snížení denního energetického příjmu jako takového. Pokud ale mluvíme o sacharidech, nesmíme zapomínat, že není sacharid jako sacharid. Jinak naše tělo tráví ty jednoduché, rafinované, které nacházíme například ve sladkostech nebo limonádách. Jde o cukry, které se rychle rozkládají, čímž vyvolávají nárůst hladiny cukru v krvi a podle některých výzkumů se podílejí na rozvoji inzulínové rezistence. Cukry jsou obsaženy i v ovoci a některých druzích zeleniny, ale ty patří mezi cukry přirozeně se vyskytující v průmyslově nezpracovaných potravinách. Navíc jsou zde v prospěšné kombinaci s vysokým obsahem vody a vlákniny. Naopak komplexní sacharidy, škroby, zvyšují hladinu cukru v krvi postupně a zasytí nás na delší dobu. Jedná se o obiloviny, ovesné vločky, běžné pečivo, těstoviny, rýži a luštěniny. Ještě výhodnější jsou v tomto ohledu celozrnné obiloviny a výrobky z nich (celozrnné pečivo, těstoviny a cereálie), protože obsahují ještě více vlákniny. Všechny sacharidy včetně těch škrobových se v trávicím traktu rozkládají na jednoduchý cukr glukózu, který je pro tělo hlavním energetickým zdrojem. Při nízkosacharidové dietě se ovšem omezují všechny druhy sacharidů, jak ty potenciálně zdraví škodlivé, tak i ty pro zdraví prospěšné. Propagátoři low carb diet často bohužel tyto zásadní rozdíly mezi jednotlivými skupinami sacharidů nezohledňují a na stejnou úroveň staví např. celozrnný chléb a koblihu s marmeládou.

Správně sestavená nízkosacharidová strava vyřazuje z jídelníčku potraviny s obsahem rafinovaných cukrů (sladkosti), ale zachovává hodnotné zdroje komplexních sacharidů, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny. Prim hraje při nízkosacharidové dietě zelenina, která má nahradit velkou část sacharidových potravin. Díky tomu se v jídelníčku zajistí alespoň základní množství vlákniny. Vhodné jsou například zelené fazolky, okurka, listová zelenina, cuketa nebo kapusta. Mírně vyšší obsah sacharidů má potom kořenová zelenina, květák, brokolice, rajčata a další druhy zeleniny. Mezi další povolené potraviny řadíme zdroje bílkovin, tedy vejce, maso nebo ryby, a v omezené míře také sýry a neslazené mléčné výrobky. Ze zdrojů tuků je doporučeno dávat přednost těm rostlinným, kterými jsou oleje, ořechy a semena.

Nízkosacharidový jídelníček

Při sestavování nutričně vyváženého jídelníčku musíme u low carb diety pamatovat na přijímání dostatečného množství vlákniny a bílkovin. A to z kvalitních zdrojů. Pracuje s nimi i následující návrh nízkosacharidového jídelníčku, který zařazuje i rozumné množství komplexních sacharidů a ovoce. Celkový obsah sacharidů se v něm pohybuje okolo 100 g na den v závislosti na velikosti porcí.

PONDĚLÍ

• Snídaně: Pečená vejce, dva plátky žitného chleba
  
• Svačina: Řecký jogurt, dvě mandarinky
  
• Oběd: Fazolová polévka s chilli a avokádovou salsou
  
• Svačina: Hrst mandlí
  
• Večeře: Makrela zapečená s rajčaty, podávaná s brokolicí a pórkem

ÚTERÝ

• Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, borůvkami a dýňovými semínky
  
• Svačina: Avokádo
  
• Oběd: Kuřecí salát
  
• Svačina: Hrst para ořechů
  
• Večeře: Mleté hovězí se zeleninovým koláčem z listového těsta

STŘEDA

• Snídaně: Omeleta s houbami a jarní cibulkou
  
• Svačina: Jablko, arašídové máslo
  
• Oběd: Fazolová paštika s mrkví, rajčaty a kouskem celozrnného pita chleba
  
• Svačina: Menší hruška, hrst mandlí
• Večeře: Zapečený lilek s parmezánem, cuketou, rajčaty a konzervovanými fazolemi

Pokud se takto navržený jídelníček daří dlouhodobě realizovat i v praxi, může se stát zdravým způsobem stravování, a to i při redukci hmotnosti. Často se ale stává, že je nízkosacharidový jídelníček nevyvážený a chybí v něm živiny nezbytné pro zachování zdraví. Při jeho dodržování také hrozí vysoký příjem živočišných bílkovin a tuků spolu s nízkým příjmem vlákniny, což vede ke zvýšení rizika srdečně-cévních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Nízkosacharidová dieta, pokud je dobře nastavena, může být nejenom cestou, jak shodit přebytečné kilogramy, ale také jak zlepšit své zdraví. Například u pacientů s cukrovkou druhého typu může pomoci snížit dlouhodobou glykémii a hladinu krevních tuků. Zároveň může u zdravých jedinců tomuto typu diabetu předcházet. Není ale univerzální a vhodnou volbou pro každého. Největším rizikem přísně nízkosacharidové diety je její obtížná dlouhodobá udržitelnost, jelikož většinou představuje příliš radikální změnu původního způsobu stravování. Sice při ní zhubnete, ale pokud ji přestanete dodržovat, jojo efekt je nevyhnutelný. Podobně jako při jiných redukčních dietách je proto i v tomto případě klíčové poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Zvláště pokud se léčíte s cukrovkou a užíváte léky.

CZ24OB00129